Pas d’affolement devant la multitude d’appareils à votre disposition dans les salles. Ayez le réflexe de vous adresser à un coach sur place. Brice, « master » en cardio-training et musculation au Waou, explique la marche à suivre : « Avant de vous inscrire, n’hésitez pas à demander un test gratuit. Un professeur vous fera visiter les installations et vous laissera essayer les machines. »

Une fois votre décision prise, vous ne serez pas lâchée dans la jungle des sportifs. Vous aurez droit à un interrogatoire : antécédents sportifs, problèmes de santé, dernières activités physiques pratiquées, âge, poids, taille... Ce bilan permet de fixer les objectifs de votre remise en forme, sachant que, pour des progrès notables, il faut s’entraîner un jour et se reposer le lendemain.

Du muscle en douceur

« La musculation fait peur aux femmes, reconnaît Brice. Pourtant, elle est indispensable pour tonifier et raffermir. Vous n’allez pas vous retrouver avec des biscoteaux énormes mais avec plus de muscle et donc moins de gras. » Le rôle du coach est de vous diriger vers une musculation douce et dosée : c’est lui qui détermine les poids en fonction de votre morphologie.

- En pratique

Pour tonifier sans gonfler, vous ferez de longues séries de 20 à 30 répétitions avec des charges faibles, un rythme enlevé et des temps de récupération très courts, n’excédant pas trente secondes.

Pour étoffer et muscler, vous prendrez des charges un peu plus lourdes et ferez des séries de 15 répétitions avec une récupération d’environ une minute trente entre chaque exercice.

À votre bon coeur

Important chez la femme qui le néglige trop souvent, le cardio-training accroît la résistance cardiaque. Au choix : tapis de course ou de marche, appareil elliptique la marche nordique), stepper, rameur, vélo, pédalo... Pour ne pas craquer, on joue la diversité. Toutes ces machines possèdent généralement un capteur de fréquence cardiaque. À défaut, achetez-vous un cardio-fréquencemètre. Commencez par déterminer votre fréquence maximale théorique. Pour une femme, le calcul est : 226 moins l’âge.

Si vous avez 40 ans, 226 moins 40 égale 186. Si votre objectif est la perte de poids, il faut travailler

entre 60 % et 70 % de cette fréquence maximale. Pour la femme de 40 ans, le cardio-fréquencemètre doit afficher entre 111 et 130 pulsations par minute. Si vous souhaitez jouer sur l’endurance en vue d’une course ou d’un marathon, montez jusqu’à 80 %. Mais audelà, méfiance, on risque de fatiguer son coeur. La séance idéale dure une heure – à moins de quarante-cinq minutes, vous avez perdu votre temps. Le mieux est de diviser sa séance en trois fois vingt minutes sans se reposer plus de trente secondes en changeant de machine.

- En pratique

Commencez par le vélo : la position assise permet d’entrer tranquillement en action. Passez ensuite à l’appareil elliptique. Vous êtes debout et vos bras travaillent. Terminez par le tapis de course, qui demande de bien tenir la cadence en même temps que l’équilibre.

Si vous avez mal au dos, remplacez le tapis de course par le rameur, l’appareil de cardio-training complet car il fait travailler les jambes, les fessiers, les abdominaux, les bras et le dos. Attention, c’est aussi le plus difficile à pratiquer. N’hésitez pas à commencer sous l’oeil d’un pro. Si vous êtes réfractaire aux bancs de musculation, musclezvous avec les appareils de cardio-training. Il suffit d’augmenter

les réglages de résistance de l’appareil utilisé. Plus il vous résiste, plus vous vous musclez.